Atavola può tornare il Buonumore

articolo di Flavia Lucca 

Stanchezza, ansia, apatia, irritabilità, depressione sono “mali” dei nostri giorni, e ognuno di noi, almeno una volta nella vita, li ha manifestati.

Da numerosi studi scientifici è emersa, e si è sempre più confermata negli ultimi anni, la stretta interconnessione tra cibo e mente, infatti il primo può influenzare l'altra e viceversa.

Il mantenimento del benessere psicologico, oltre che fisiologico, passa quindi anche dalla tavola. È bene fare attenzione a ciò che si mangia e non farsi mancare alcune vitamine e  minerali, le cui carenze possono causare danni al cervello, che utilizza questi elementi per la costruzione e la ristrutturazione di strutture cerebrali, e per il passaggio di segnali elettrici tra neurone e neurone. Anche un corretto apporto di energia derivata da carboidrati, proteine e grassi è necessaria per permettere al cervello di svolgere diverse attività indispensabili come l’elaborazione di pensieri e emozioni. Alcuni ricercatori hanno studiato la relazione tra il cibo e il cervello, e hanno identificato alcuni elementi che possono combattere depressione e stanchezza psicofisica; ecco quindi tutti i nutrienti che non devono mancare a tavola per evitare disordini mentali, perdita di memoria e per migliorare l’umore:

  • Vitamina B 6 , partecipa alla produzione di neurotrasmettitori e la sua mancanza può creare carenza di attenzione, stati confusionali e depressione. Si trova prevalentemente nella carne, nelle frattaglie, nei cereali non raffinati, in alcuni pesci e nelle noci.

  • Vitamina B9, ossia l'Acido folico, contribuisce a regolare la serotonina: la produzione di serotonina è stimolata dalla vitamina B9; bassi livelli di acido folico possono ridurre i livelli dell’ormone del buonumore e provocare stanchezza e sintomi della depressione. L'acido folico con la vitamina B12 vengono spesso usati direttamente contro la depressione. Lo si trova nei cereali, nel fegato, nel lievito di birra e nella verdura a foglia verde, come spinaci, asparagi, lattuga.

  • Vitamina B12, è essenziale ed è coinvolta nella creazione dei nervi; bassi livelli possono determinare difficoltà di ragionamento, paranoia e depressione. La vitamina B12 si trova essenzialmente in alimenti di origine animale, come uova, carne, latte e derivati, per cui vegetariani o vegani sono più a rischio di carenza.

  • Vitamina C , è l’antiossidante per eccellenza, contrasta l’eccesso di radicali liberi e riduce il rischio di deficit cognitivi, come la perdita della memoria. Si trova negli agrumi e nei vegetali a foglia verde.

  • Vitamina D, regola il metabolismo del calcio, ed è quindi importante per mantenere corretti livelli di calcio nel sangue e per la mineralizzazione delle ossa. Bassi livelli sono in associazione con sintomi depressivi. Viene sintetizzata principalmente con l’esposizione alla luce solare, ma la si trova anche in alcuni alimenti come pesci grassi (salmone, sgombro, sardine), nel fegato e nell’olio di fegato di merluzzo.  

  • Ferro, partecipa alla formazione di globuli rossi. La sua carenza provoca anemia e quindi basso apporto di ossigeno al cervello. La sua carenza quindi influisce negativamente sull’attività mentale ed è associata a fatica. Lo si trova nei legumi, nella carne, in alcune verdure verdi, nella frutta secca e nel cacao amaro. Il suo assorbimento è migliorato dall’associazione con alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, peperoni.

  • Magnesio, è essenziale per la trasmissione di impulsi nervosi, migliora le funzioni cerebrali e stimola la produzione della serotonina che contribuisce al senso di felicità e aiuta a regolare le emozioni. Al contrario, la sua carenza può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. Si trova nella frutta secca, in cereali integrali e nella soia.

  • Omega-3, sono acidi grassi essenziali per l’organismo, migliorano il profilo lipidico e riducono i trigliceridi, possono prevenire problemi cognitivi tipici della terza età e combattono la depressione. La carenza può portare alla diminuzione della capacità di concentrazione, a stanchezza, umore altalenante e a depressione. Studi consolidati mostrano una correlazione tra l'assunzione di pesci con alti livelli di omega 3 e la diminuzione della stanchezza. Si trovano nel pesce, soprattutto nel salmone, in noci, nocciole, mandorle e semi di zucca.

  • Zinco, è coinvolto nel funzionamento della vista, del tatto, dell'olfatto e della memoria, è decisivo per l'umore visto che bassi livelli possono portare a stati depressivi; inoltre una carenza di zinco provoca disfunzioni sensoriali e intellettive. Le principali fonti di zinco sono rappresentate da carni, uova, latte, formaggi stagionati, ostriche e cereali integrali.

  • Iodio, è necessario per una corretta funzione della tiroide, la ghiandola responsabile dei processi metabolici di tutto l’organismo. Inoltre aiuta a rafforzare il sistema immunitario, è necessaria per una buona salute mentale e per la memoria. Lo iodio si può trovare in diversi alimenti come formaggi, sale arricchito con iodio, alghe, mirtilli e tonno.

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