A volte tutti ci sentiamo un po’ tristi. La tristezza è una parte fondamentale della condizione umana. Per la maggior parte, sentirsi giù è spesso un’esperienza temporanea legata a eventi specifici.
La depressione è una condizione grave che colpisce ogni aspetto della vita di una persona, dal suo appetito a ciò che pensa e sente fino alla sua capacità di dormire. Il trattamento per la depressione varia da persona a persona e può comportare terapia e farmaci, come terapia cognitivo comportamentale e antidepressivi. Sebbene i pro e i contro di alcuni trattamenti siano regolarmente dibattuti, ciò che è inequivocabile è l’effetto che una sana routine del sonno può avere su una persona che soffre di depressione.
La relazione tra il sonno e la malattia mentale, in particolare la depressione, è complicata. Alcune persone scoprono di non riuscire a dormire affatto, mentre altre scoprono di non riuscire a smettere di dormire. Non è la stessa cosa per tutti. Ma chiunque soffra di depressione dovrebbe lavorare per migliorare e regolare il proprio sonno perché si possono avere solo benefici. Quindi, ecco alcuni suggerimenti per aiutarvi a migliorare la qualità del vostro sonno e, con esso, il vostro umore.
Trasformate la vostra camera da letto in un santuario del sonno
La vostra camera da letto dovrebbe essere un palazzo Zen dedicato al sonno. Troppo rumore, luce o distrazione possono rendere il sonno più difficile. Quindi, rendete la vostra stanza il più buia possibile. Le tende o le persiane possono essere un investimento utile. Se i rumori ambientali vi danno fastidio, provate ad utilizzare un generatore di “rumore non intrusivo” per farli svanire. Assicuratevi che il vostro materasso sia di qualità. Stare sdraiati ogni notte su un vecchio letto cedevole o cigolante inibisce la capacità di dormire.
Se non riuscite a dormire, non restate sdraiati a continuare a rigirarvi su voi stessi: alzatevi e spostatevi in un’altra stanza. Fate qualcosa di rilassante come leggere un libro o ascoltare un po’ di musica. Quindi, quando siete pronti, tornate in camera da letto per dormire. In questo modo, il vostro cervello inizierà ad associare il vostro letto (e la camera) esclusivamente al sonno e non ai problemi del sonno.
Mantenete un ora regolare per andare a letto
Regolarizzare la routine del sonno è più facile a dirsi che a farsi quando si vive con la depressione. Ma i vantaggi di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, inclusi i fine settimana, sono enormi. Alcuni di questi benefici includono la possibilità di svegliarsi più facilmente al mattino e sentirsi più energici e concentrati per tutto il giorno.
La ricerca ha scoperto che mantenere l ‘orario nell’andare a letto costante è importante tanto quanto la durata del tempo in cui una persona dorme. Il nostro cervello risponde bene alle routine e mantenere la stessa aiuterà a combattere il senso di letargia.
Sviluppate una routine serale
Evitate di iniziare attività difficili o potenzialmente stressanti prima di andare a dormire.
Attendete almeno un’ora prima di coricarvi per rallentare i ritmi e rilassarvi prima ancora di provare ad appoggiare la testa sul cuscino. Ciò significa evitare qualsiasi dispositivo elettronico. La luce blu che emettono stimola eccessivamente la mente e sopprime la produzione di melatonina, un ormone che favorisce il sonno. Inoltre, guardare film o scorrere i social media può aumentare i livelli di stress. Provate a leggere un libro o una rivista invece di leggere post e notizie online.
Iniziate a fare ginnastica regolarmente
L’esercizio fisico regolare è ottimo per chiunque soffra di depressione o qualsiasi condizione correlata allo stress e aiuta quando si cerca di entrare nella routine del sonno. L’utile e dilettevole! L’esercizio fisico rilascia endorfine, l’antidepressivo naturale del corpo, che può migliorare seriamente il tuo umore. Quindi entra in una routine di attività fisica. Questo può semplicemente dire camminare per almeno 30 minuti al giorno, frequentare un corso di yoga o semplicemente fare dei jumping jack nel tuo giardino
Esci tutti i giorni
So che può essere difficile uscire. Spesso vuoi semplicemente nasconderti e non vedere nessuno. Ma combatti questo sentimento ed esci. La luce solare è ricca di vitamina D, che è un ottimo antidepressivo. Non solo, vedere il sole spesso aiuta i ritmi circadiani a calibrarsi e tornare a un ritmo. Se davvero non puoi affrontare il mondo esterno, almeno apri le tende e lascia che il giorno arrivi da te. La depressione è dura e, sebbene i passaggi sembrino semplici, sappiamo che quando quel grosso cane nero è sulla schiena, niente è semplice.
Se soffri di depressione, ricorda che ci sono persone con cui parlare. Non soffrire in silenzio. Parla con un professionista della salute mentale, un amico, un familiare o anche uno sconosciuto che ha vissuto esperienze simili. Far emergere le tue preoccupazioni è il primo passo sulla strada per una buona salute.
Questo articolo di Sarah Cummings, tratto da “5 Sleep Tips that Can Help with Depression” – NAMIBlog, è stato tradotto e realizzato grazie ai Soci
di Club Itaca Milano
